Quando si parla di quale sia lo zucchero che fa meno male, emergono molti dubbi e convinzioni errate che spesso portano a scelte poco consapevoli. Esistono numerosi tipi di zuccheri e edulcoranti usati per dolcificare alimenti e bevande, ma non tutti hanno lo stesso impatto sulla salute. Alcuni tipi, pur essendo promossi come “naturali” o “integrali”, non offrono reali vantaggi rispetto allo zucchero bianco raffinato. Per trovare una risposta concreta occorre analizzare i vari tipi di zuccheri e le alternative con uno sguardo critico e supportato dalla scienza alimentare più recente.
Cosa significa “fa meno male”?
Il concetto di “zucchero che fa meno male” si riferisce generalmente a tre parametri principali:
L’assunzione eccessiva di qualsiasi zucchero può portare a problemi di salute, ma alcune alternative presentano un impatto inferiore sulla glicemia, forniscono meno calorie oppure non vengono metabolizzate come fonte energetica dall’organismo, riducendo così i rischi associati.
Lo zucchero di canna e quello bianco: miti da sfatare
Molte persone sono convinte che lo zucchero di canna faccia meno male rispetto a quello bianco. Questa credenza nasce dal fatto che il primo appare meno raffinato, più “naturale” e ricco di presunte sostanze benefiche, come la melassa, minerali e vitamine. Tuttavia, dal punto di vista chimico e nutrizionale, sia lo zucchero bianco che quello di canna sono costituiti principalmente da saccarosio e hanno pressoché lo stesso contenuto calorico, intorno alle 380-390 kcal per 100 g. Inoltre, eventuali nutrienti presenti nella melassa del prodotto integrale si trovano in quantità così modeste che sarebbero irrilevanti ai fini del benessere, a meno di consumare quantità enormi e quindi dannose per altri aspetti della salute. Nonostante differenze minime di gusto e colore, entrambi i tipi di zucchero si comportano in modo simile nel corpo, aumentando rapidamente la glicemia e favorendo l’insorgenza di patologie metaboliche con l’uso eccessivo .
Inoltre, in alcuni casi, lo zucchero bianco viene artificialmente colorato per simulare lo zucchero di canna, generando ulteriori equivoci tra i consumatori .
L’eritritolo: la sorprendente alternativa che fa meno male
Tra tutte le alternative allo zucchero, l’eritritolo emerge come quella che risponde meglio alla domanda su quale sia lo “zucchero” meno dannoso. L’eritritolo è un poliolo, ovvero un tipo di edulcorante naturale che si trova in frutta e alimenti fermentati ed è prodotto a livello industriale tramite fermentazione del glucosio.
Caratteristiche principali dell’eritritolo
- Contenuto calorico: praticamente nullo (0,2 kcal per grammo, quasi trascurabili rispetto agli altri zuccheri comuni).
- Indice glicemico: prossimo allo zero, quindi non provoca rialzi della glicemia ed è sicuro anche per chi ha diabete o insulino-resistenza.
- Tolleranza digestiva: superiore agli altri polioli, con minore incidenza di disturbi gastrointestinali.
- Effetto sul microbiota e sulla salute orale: non altera il microbiota intestinale e ha effetto anti-cariogeno, poiché non viene convertito in acidi dai batteri della bocca.
- Metabolismo: viene assorbito solo parzialmente e in gran parte eliminato immodificato con le urine, senza essere utilizzato come fonte energetica significativa.
Tutte queste proprietà fanno dell’eritritolo l’edulcorante ideale per ridurre il consumo di zuccheri mantenendo la dolcezza degli alimenti e delle bevande . In particolare, le persone affette da diabete possono utilizzarlo in sicurezza e trarre beneficio dalla sua quasi totale assenza di impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Anche chi segue diete ipocaloriche o cheto lo trova un valido alleato.
Le altre alternative: xilitolo, stevia, miele e sciroppi
Nella ricerca di uno zucchero meno nocivo, molte persone si orientano anche verso xilitolo, stevia, miele, sciroppi di agave, acero o dattero e altri sostituti naturali. Ciascuno di questi possiede caratteristiche specifiche, ma non tutti si possono considerare davvero “meno dannosi”.
Xilitolo e altri polioli
Lo xilitolo è un altro poliolo utilizzato come sostituto dello zucchero, con proprietà simili a quelle dell’eritritolo ma leggermente più calorico (circa 240 kcal per 100 g) e con effetti lassativi se assunto in grandi quantità. Ha un basso indice glicemico e protegge i denti, ma può provocare disturbi intestinali più facilmente rispetto all’eritritolo. Il sorbitolo e il mannitolo sono polioli con caratteristiche simili ma con un profilo di tolleranza inferiore .
Stevia
La stevia viene estratta dalle foglie della Stevia rebaudiana. È un dolcificante naturale privo di calorie e non influisce sulla glicemia. Ha un potere dolcificante molto superiore a quello del saccarosio, per cui ne basta una quantità minima. Tuttavia, il suo retrogusto non è gradito da tutti e in alcuni prodotti commerciali viene mescolata con altri dolcificanti, rischiando di alterarne le caratteristiche nutrizionali.
Miele, sciroppi e zuccheri integrali
Questi prodotti sono spesso considerati più “sani” per via della presenza di sostanze bioattive, antiossidanti, minerali e vitamine. Tuttavia, il loro contenuto di zucchero e calorie è simile a quello dello zucchero bianco o di canna. Il miele, ad esempio, ha circa 300 kcal per 100 g e un indice glicemico piuttosto elevato. Gli sciroppi di agave e d’acero presentano valori energetici e impatti glicemici variabili, ma in nessun caso possono essere considerati del tutto innocui se consumati in eccesso.
La quantità fa la differenza: rischi a elevato consumo
Proprio come sottolineano le attuali linee guida nutrizionali, non è tanto il tipo di zucchero quanto l’eccesso e la frequenza di consumo a rappresentare il vero problema per la salute. Infatti, uno dei principali rischi è quello legato al progressivo aumento calorico giornaliero e ai danni metabolici dati da un consumo regolare e smodato. È importante ricordare che tutti gli zuccheri semplici, a prescindere dalla fonte, possono aumentare il rischio di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2, carie e altri disturbi della salute se non consumati con moderazione .
Affermare che “lo zucchero fa male” non è del tutto corretto; è l’uso continuativo ed eccessivo a essere estremamente dannoso. L’Organizzazione Mondiale della Sanità e le più importanti istituzioni di salute pubblica suggeriscono di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% delle calorie totali giornaliere, preferendo quando possibile alternative che minimizzino gli effetti negativi sull’organismo.
Conclusioni pratiche e consigli
A conti fatti, l’eritritolo è attualmente la scelta migliore tra i “sostituti” dello zucchero, poiché combina un apporto calorico trascurabile, un impatto glicemico minimo e una buona tollerabilità digestiva. Rappresenta dunque il dolcificante ideale per chi cerca di ridurre i rischi legati all’assunzione di saccarosio, soprattutto in caso di diabete, insulino-resistenza o semplicemente per mantenere uno stile di vita più sano .
Lo zucchero di canna, il miele o altri zuccheri “naturali” non offrono vantaggi sostanziali rispetto allo zucchero bianco e, se consumati in quantità eccessive, presentano gli stessi rischi metabolici. L’importante, in ogni caso, è moderare i consumi e, se si ha necessità di dolcificare, optare per le soluzioni che hanno dimostrato di avere un impatto ridotto sulla salute, come eritritolo e stevia.
